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Prima colazione: i consigli della coach bien-être Roberta Ficacci

Da diversi mesi, sulle pagine del mensile digitale QE-MAGAZINE, la dott.ssa Roberta Ficacci offre ai lettori di Monaco – ma non solo – una serie di consigli rispondendo, nella rubrica intitolata ‘Benessere e prevenzione’ alle email che riceve dai suoi pazienti. In questa giornata così particolare per il Principato – è in corso la 12a edizione del gran Premio Storico di Monaco – abbiamo deciso di estrapolare una parte dell’articolo pubblicato lo scorso marzo, sperando che anche i più pigri a sfogliare il nostro magazine possano apprezzare queste interessanti nozioni di fisiologia proposte dalla nostra amica, coach bien-être di Monaco.

Normalmente al risveglio ci troviamo a digiuno da otto o più ore; di conseguenza la glicemia è bassa. I livelli di cortisolo al contrario sono più alti che in qualsiasi altro momento della giornata.
Questo comporta un notevole catabolismo muscolare, dal momento che bassi livelli glicemici ed
elevate concentrazioni di cortisolo favoriscono l’utilizzo delle proteine a scopo energetico, quindi, nel caso di alterato apporto nutrizionale, si può ricorrere alle proteine dei muscoli, il che si traduce in calo del metabolismo corporeo. Se perdiamo parte delle nostre proteine muscolari i muscoli diventano flaccidi, meno tonici e non basta fare l’esercizio muscolare per tonificarli, bensì servono i giusti nutrienti con una quota proteica. Dalle nozioni di fisiologia appena accennate scaturisce la raccomandazione di consumare al mattino i carboidrati, cioè una certa quota di zuccheri semplici, ossia a breve rilascio (miele, marmellata, frutta), di zuccheri complessi, ossia a lento rilascio (derivati dai cereali integrali -frumento, riso, avena, orzo, segale, quinoa, amaranto etc…- o pane integrale a lievitazione naturale), sempre accompagnati da una quota proteica (yogurt, ricotta, uova, etc…) a seconda dei gusti, e da una quota di grassi buoni (burro, avocado, semi oleosi, frutta secca).

Tra i grassi buoni dobbiamo ricordare l’importanza del burro, troppo spesso demonizzato, alimento sano se usato a crudo, in quantità moderate (chi non ricorda le colazioni e merende dei bimbi degli anni ’50 e ’60 con pane burro e zucchero e pane e marmellata?). Tra l’altro spalmato sul pane tostato insieme alla marmellata ha la funzione di rallentare il rilascio degli zuccheri semplici della marmellata stessa e di protrarre la resa energetica degli zuccheri complessi (carboidrati), evitando quel fastidioso senso di fame che può comparire a metà mattina o farci arrivare troppo famelici all’ora del pranzo.

La poco salutare abitudine di saltare la colazione contribuisce ad esaltare ulteriormente l’utilizzo a
scopo energetico delle proteine. Inizia a sostituire gradualmente i biscotti presenti sulla vostra tavola con delle fettine di pane integrale tostato che insieme al burro e alla marmellata potranno regalare un gusto intenso e genuino. Spesso si può creare una sorta di dipendenza da certi prodotti industriali da forno proposti. in questo modo è possibile arrivare gradualmente a fare una colazione più sana, e ogni tanto un biscottino potrà essere sicuramente mangiato senza che diventi però il protagonista della colazione. Riguardo al latte vaccino, che costituisce spesso la colazione di molte persone, il suo consumo va valutato a seconda della reattività dell’individuo nei confronti di questo alimento che può essere, a parte la classica intolleranza al lattosio, fonte di reazioni di tipo allergico o di tipo infiammatorio, spesso in forma latente. Quindi è necessaria una valutazione personalizzata. Comunque ogni tanto un buon cappuccino con una brioche di qualità, se tollerato, sarà sicuramente apprezzato visto che esula dalla routine alimentare. Il consumo di biscotti, di brioches e di dolciumi industriali, che contengono in prevalenza zucchero raffinato, farina bianca e grassi idrogenati, causa un aumento della glicemia e come reazione una produzione massiccia di insulina. L’insulina abbassa gli zuccheri molto rapidamente (ipoglicemia reattiva) e quindi, dopo un paio d’ore l’energia è già consumata. Si cerca allora altro zucchero con il caffè di metà mattina e lo spuntino spesso a base di merendine, alimentando un vero e proprio circolo vizioso. Se si riesce, ogni tanto a fare in case dei biscotti o una torta con prodotti genuini, sicuramente sarà una proposta interessante.

Le buone abitudini alimentari si acquisiscono in famiglia e fanno parte della nostra cultura, ricordando che le tentazioni alimentari troppo ricche di zuccheri si bruciano subito e quel senso di nervosismo che talvolta accompagna certi stati d’animo mattutini non è altro che il segnale di una richiesta nutrizionale che il nostro cervello reclama per rispondere meglio alle diverse esigenze della quotidianità. Il semplice fatto di alimentarsi, oltre a dare sostentamento al nostro corpo, potrebbe, se alcuni nutrienti sono in eccesso, portare alla manifestazione di disturbi del metabolismo con le relative patologie associate (ipertensione, diabete tipo 2, ipercolesterolemia etc…). Molte malattie della società moderna sono purtroppo legate alla sovralimentazione e alla dieta sbagliata; ricordiamo sempre che per dieta intendiamo lo “stile di vita”. Cerchiamo di alimentarci in modo bilanciato, con la giusta attività muscolare e ricreativa per l’equilibrio della nostra salute, incominciando da una sana prima colazione, starter per un buon inizio di giornata, i cui benefici si protrarranno nell’arco delle 24 ore.

QE-MAGAZINE #3 Marzo 2021

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